Les légumineuses, ou légumes secs, tels que les lentilles, les haricots, les pois et les doliques possèdent de réelles qualités nutritionnelles, entre autres, le soya est de loin le végétal le plus riche en protéines. Ces légumineuses en renferment entre 20 et 25%, et après la cuisson leur teneur avoisine encore 8 à 9%. Certes, ces protéines d’origine végétale se complètent bien avec les protéines de céréales comme le couscous, le riz complet, le blé, l’avoine, le millet, et bien d’autres.

Leur valeur nutritionnelle

Les légumineuses sont en réalité des graines qui ont concentré les éléments de réserve des plantes. Pour cette raison, nous retrouvons en abondance ces nutriments. Des glucides, qui fournissent l’essentiel de l’énergie des légumes secs, entre 90 et 110 kcal pour 100 g cuit. Des lipides à quantité plus négligeable mais de bonne qualité pour nos systèmes vasculaire et nerveux. Elles sont bien pourvues en vitamines du groupe B et une bonne source de minéraux, en particulier de potassium variant de 300 à 400 mg pour 100 g, de magnésium variant de 30 à 50 mg, de fer entre 2 à 3 mg, ainsi que du zinc et du cuivre, toujours pour 100 g cuit. Leur teneur en fibres, de 7 à 9%, favorise le transit intestinal et permet de lutter contre une tendance à la constipation. Elles pourraient aussi avoir un effet bénéfique dans la prévention de certains cancers. Cette richesse en fibres et en glucides fait des légumineuses un aliment ayant le plus faible index glycémique, de l’ordre de 30% seulement, favorable même pour les diabétiques, sans que leur glycémie n’augmente trop rapidement.

Et c’est intéressant pour tous ceux qui surveillent leur poids, car, avec les légumineuses, il y a moins de risques d’une mise en réserve de calories excédentaires sous forme de graisses.

Pour bien les digérer et réduire les flatulences

Choisir des légumineuses des dernières récoltes qui seront plus tendres.

Privilégier celles dont la peau est fine ou qui sont décortiquées. Les faire tremper suffisamment longtemps (de 6 à 8 heures). Ne pas utiliser l’eau de trempage pour la cuisson. Renouveler l’eau de cuisson, les cuire lentement et à fond. Comme ceci entraîne des pertes en nutriments, on peut compenser en ajoutant de la levure alimentaire. Les réduire en purée ou en potages.

Veiller à bien les mastiquer : la digestion commence dans la bouche! Se contenter au début de petites portions et augmenter progressivement. Plus on en consomme souvent, mieux on les digère et moins elles ont d’effets indésirables!

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Manger sainement, simplement et passionnément de Marie-Claude Morissette N.D.